Ο φόβος της έκθεσης μπροστά σε κοινό είναι ένα κοινό ζήτημα. Μας συμβαίνει κάθε φορά που αρχίζουμε να νιώθουμε άγχος στην ιδέα να βρεθούμε μπροστά σε κοινό. Συνήθως το παρατηρούμε όταν χρειάζεται να κάνουμε μια ομιλία ή παρουσίαση ή όταν δίνουμε παράσταση για άλλους. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο φόβος είναι ήπιος και ανταποκρίνεται καλά σε απλές στρατηγικές αυτοβοήθειας. Ωστόσο, για κάποιους άλλους, ο φόβος οδηγεί σε έντονο πανικό ή άγχος. Ανεξάρτητα από το πόσο σας επηρεάζει, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για βιώσετε τον φόβο της έκθεσης λιγότερο δυσάρεστα. Δοκιμάστε αυτές τις 13 συμβουλές για να νιώθετε περισσότερο έτοιμοι πριν από την επόμενη μεγάλη εκδήλωση σας.
Πως θα ξεπεράσετε το φόβο της έκθεσης μπροστά σε κοινό;
1. Μείνετε συγκεντρωμένοι στην ουσία
Μερικές φορές, μπορούμε να κάνουμε ένα θέμα ακόμα πιο τρομακτικό από ότι είναι ήδη με το να εστιάζουμε αποκλειστικά στις δυσάρεστες πλευρές του. Αν και μπορεί να είναι τρομακτικό να βρεθείτε μπροστά σε ένα πλήθος που σας παρακολουθεί, στρέψτε την προσοχή σας σε αυτό που θα κερδίσετε εσείς ή κάποιος άλλος από αυτήν την εμπειρία.
Για παράδειγμα, αν μιλάτε για ένα σημαντικό θέμα, μην σκέφτεστε όλα τα μάτια που σας παρακολουθούν. Αντίθετα, σκεφτείτε το πιθανό αποτέλεσμα που μπορεί να έχει η ομιλία σας. Θα εξοικονομήσει χρήματα; Θα διδάξετε σε κάποιον ζωτικής σημασίας πληροφορίες; Θα μπορούσε ενδεχομένως να σώσει ζωές; Υπάρχει λόγος που βρίσκεστε στο προσκήνιο. Αναγνωρίστε την μεγαλύτερη εικόνα και τον σημαντικό ρόλο που διαδραματίζετε σε αυτήν. Κάντε αυτούς τους παράγοντες μεγαλύτερους από τον φόβο σας και αλλάξτε την προοπτική σας με το να εστιάζετε στα σημαντικά.
2. Προετοιμαστείτε
Η προετοιμασία είναι το κλειδί της αυτοπεποίθησης. Όσο περισσότερη αυτοπεποίθηση έχετε, τόσο λιγότερος χώρος υπάρχει για φόβο. Αυτός είναι ο λόγος που το να είσαι προετοιμασμένος για το γεγονός έχει σημασία. Εκμεταλλευτείτε όλο τον χρόνο προετοιμασίας που σας δίνεται. Εάν είστε τυχεροί, θα έχετε εβδομάδες ή μήνες για να κατακτήσετε την τελειότητα στον επιτρεπτό βαθμό. Μην χρονοτριβείτε μέχρι την τελευταία στιγμή, ό,τι κι αν γίνει.
Εάν μιλάτε στο κοινό, να διαβάζετε συχνά τα λόγια σας. Απομνημονεύστε το υλικό σας, σχεδιάστε τις παύσεις και τις αναπνοές σας και εξασκηθείτε στην επαφή με το κοινό σας. Εάν χορεύετε ή παίζετε μουσική, βεβαιωθείτε ότι έχετε αφιερώσει αρκετό χρόνο στην εξάσκηση. Όσο περισσότερο αισθάνεστε άνετα με αυτό που παρουσιάζετε σε κάποιον άλλο, τόσο λιγότερο θα ανησυχείτε.
3. Καθημερινή εξάσκηση
Η καθημερινή εξάσκηση θα σας δώσει μια ιδέα για τα μέρη της παρουσίασής σας με τα οποία αισθάνεστε άνετα και για αυτά που δεν αισθάνεστε. Θα βοηθήσει το υλικό να γίνει δεύτερη φύση σας και θα σας αφήσει να αντιδράσετε με κατάλληλο τρόπο σε τυχόν λάθη, προτού εκτεθείτε σε τρίτους. Εάν εντοπίσετε σημεία της παρουσίασής σας που αποτελούν πρόκληση για εσάς, μην διστάσετε να απευθυνθείτε σε κάποιον όπως μέντορα, δάσκαλο ή φίλο για βοήθεια.
Ένας διασκεδαστικός τρόπος για να εξασκηθείτε και να ξεπεράσετε τον φόβο της έκθεσης είναι η πρόβα του γεγονότος για μια ομάδα φίλων ή μελών της οικογένειας. Σε αυτήν την κατάσταση, μπορείτε να ελέγξετε πόσα άτομα σας παρακολουθούν, αλλά εξακολουθείτε να έχετε το πλεονέκτημα να βρίσκεστε μπροστά σε μια ομάδα. Ζητήστε σχόλια από το κοινό σας για να βελτιώσετε την παρουσίασή σας. Επαναλάβετε την άσκηση όσο συχνά χρειάζεται μέχρι να νιώσετε άνετα.
4. Αξιολογήστε σωστά τον εαυτό σας
Κοιτάξτε τον τρόπο με τον οποίο ο φόβος σας κάνει να μιλάτε στον εαυτό σας. Βρίσκετε τον εαυτό σας να λέει πράγματα όπως «δεν θα το πω ποτέ αυτό» ή «δεν είμαι αρκετά έξυπνος (ή αρκετά γενναίος) για να το κάνω αυτό;» Η αρνητική εσωτερική ομιλία σας βάζει κατευθείαν στο δρόμο της αμφιβολίας, του θυμού και του φόβου. Όσο περισσότερες κακές σκέψεις και συναισθήματα αποδίδετε στο να βρίσκεστε στο προσκήνιο τόσο πιο δύσκολο και τρομακτικό θα φαίνεται.
Αντί να μιλάτε αρνητικά στον εαυτό σας, κάντε την εσωτερική σας φωνή πιο ρεαλιστική. Αντί να σκέφτεστε: «Θα αποτύχω», επαναδιατυπώστε τις σκέψεις σας σε κάτι σαν, «είμαι γενναίος που το δοκίμασα αυτό». Θα χρειαστεί πολλή δουλειά για να ελέγχετε συνεχώς τις εσωτερικές σας κρίσεις. Όμως, όσο περισσότερα αρνητικά μπορείτε να αλλάξετε σε θετικά, τόσο πιο γρήγορα θα νικήσετε τον φόβο σας.
5. Να είστε ρεαλιστές
Όταν πρόκειται να είστε στο προσκήνιο, αποδεχτείτε ότι θα υπάρξουν καλά μέρη και πιθανότατα όχι τόσο καλά μέρη. Αυτό είναι φυσιολογικό και αναμενόμενο. Μερικά δυσφορικά δευτερόλεπτα μπροστά στο πλήθος δεν σημαίνει ότι εσείς ή το μήνυμά σας θα ξεχαστείτε ή θα χλευαστείτε. Το άτομο που απευθύνεται στο πλήθος ακριβώς πριν από εσάς, θα έχει τις δικές του προκλήσεις, όπως και το άτομο μετά από εσάς. Μην δημιουργείτε υπερβολική πίεση στον εαυτό σας πιστεύοντας ότι είστε ο μόνος που πρέπει να είναι τέλειος τη στιγμή που ανεβαίνετε στη σκηνή.
6. Διαλέξτε ένα πρότυπο
Υπάρχει πολιτική προσωπικότητα ή διασημότητα με το στυλ δημόσιας ομιλίας του οποίου συνδέεστε; Ή, ένας διάσημος ερμηνευτής του οποίου η σκηνική παρουσία σας προκαλεί δέος; Αν δυσκολεύεστε να παρουσιάσετε τον εαυτό σας με αυτοπεποίθηση, μελετήστε τα πρότυπα αυτά. Κοιτάξτε τον τρόπο ομιλίας τους και πώς «τοποθετούν» το σώμα τους όταν όλα τα βλέμματα είναι στραμμένα πάνω τους. Παρακολουθήστε πώς αλληλεπιδρούν με το πλήθος, πού κοιτάζουν τα μάτια τους και τον τύπο του ρυθμού και του τόνου που χρησιμοποιούν ενώ μιλάνε.
Υιοθετήστε μερικούς από τους τρόπους τους, αν σας βοηθά να νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, αλλά να είστε προσεκτικοί. Εάν το στυλ τους είναι πολυ διαφορετικό από το δικό σας, δεν θα φανείτε αυθεντικοί. Αντί να αντιγράψετε απευθείας το πρότυπό σας, αναζητήστε έμπνευση σε αυτούς.
7. Συνεχίστε να μαθαίνετε
Υπάρχουν πολλές πηγές που μπορείτε να αναζητήσετε όταν πρόκειται να ξεπεράσετε την έκθεση μπροστά στο κοινό. Μπορείτε να απευθυνθείτε στο διαδίκτυο για να βρείτε όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε. Πολλές ιδιωτικές ομάδες υποκριτικής ή θεάτρου προσφέρουν επίσης εκπαίδευση στη δημόσια ομιλία ή στη σκηνική παρουσίαση.
Θυμηθείτε ότι μπορείτε να λάβετε βοήθεια αν υπάρχουν συγκεκριμένα σημεία που προκαλούν ανησυχία. Για παράδειγμα, εάν πιστεύετε ότι δεν μιλάτε αρκετά καλά, συμβουλευτείτε έναν λογοθεραπευτή για να εξασκήσετε τη λεκτική σας. Εάν αμφιβάλλετε για την ικανότητά σας να συντάξετε ένα μήνυμα που θα ξεχωρίσει στους άλλους, σκεφτείτε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα γραφής. Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεται η ανασφάλεια σας, υπάρχει κάποιος εκεί έξω που μπορεί να σας βοηθήσει. Απλώς αναζητήστε έναν επαγγελματία που ειδικεύεται στο είδος των δεξιοτήτων που θέλετε να βελτιώσετε.
8. Προσαρμόστε το περιβάλλον στα μέτρα σας
Μην φοβάστε να προσαρμόσετε το περιβάλλον σας για να νιώσετε πιο άνετα. Εάν προτιμάτε να μιλάτε στο κοινό σας ενώ κρατάτε σημειώσεις ή πρέπει να βασίζεστε στο PowerPoint ή άλλη τεχνολογία, κάντε το. Ακόμη και μικρά ζητήματα όπως η επιθυμία να καθίσετε, ο τύπος του μικροφώνου που χρησιμοποιείτε ή το αν έχετε ένα ποτήρι νερό κοντά σας έχουν σημασία, προνοήστε το. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι υπεύθυνοι για την ομαλή διεξαγωγή της εκδήλωσής σας θα χαρούν να συζητήσουν τι μπορούν να κάνουν για να σας βοηθήσουν να την κάνετε μια θετική εμπειρία.
9. Παραμείνετε ήρεμοι
Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να μειώσουν τον φόβο και το άγχος, τόσο τη συγκεκριμένη στιγμή όσο και τις ημέρες ή εβδομάδες πριν. Υπάρχουν πολλοί τύποι χαλάρωσης όπως οι τεχνικές του Mindfulness, η μυοχαλάρωση, οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και ο καθένας απο αυτούς θα σας βοηθήσει να εστιάσετε τις σκέψεις σας και να χαλαρώσετε το σώμα σας. Όσον αφορά στις ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, υπάρχουν αμέτρητες ποικιλίες. Μερικές απο αυτές τις στρατηγικές μπορούν να γίνουν ακόμη και με τη βοήθεια μιας εφαρμογής smartphone. Μιλήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να δείτε ποια τεχνική χαλάρωσης θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς με βάση τις ανάγκες και την κατάστασή σας.
10. Να έχετε υγιές μυαλό και σώμα
Γενικά, όσο πιο υγιείς είστε, τόσο καλύτερα μπορείτε να διαχειριστείτε τον φόβο και το άγχος. Να θυμάστε πάντα να τρώτε σωστά και να ασκείστε συχνά. Θυμηθείτε, η φροντίδα του εαυτού σας δεν έχει να κάνει μόνο με το πώς συμπεριφέρεστε στο σώμα σας, αλλά και με το πώς φροντίζετε το μυαλό σας. Εξασκηθείτε στην αυτοφροντίδα καθώς πλησιάζει το ραντεβού με το κοινό σας. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας, επισκεφθείτε ένα σπα ή κάντε μια μεγάλη βόλτα έξω για να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας. Επιμείνετε σε μια στρατηγική που σας αρέσει και που θα εφαρμόζετε συστηματικά.
11. Ύπνος
Ένας καλός βραδινός ύπνος πριν από την εκδήλωσή σας θα κάνει τεράστια διαφορά στα συναισθήματα σας τη μεγάλη ημέρα. Η έλλειψη ύπνου έχει ως αποτέλεσμα όχι μόνο κόπωση, αλλά και άγχος, κακή συγκέντρωση και δυσφορία. Δυστυχώς, όταν πρόκειται για ένα συμβάν που προκαλεί τόσο άγχος, μπορεί να είναι δύσκολο να κλείσετε τα μάτια σας το προηγούμενο βράδυ. Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να απενεργοποιήσετε το μυαλό σας λόγω των σκέψεων της έκθεσης, δοκιμάστε μερικές κοινές τεχνικές που βοηθούν στον ύπνο.
Ένα ζεστό ντους πριν τον ύπνο, οι κατάλληλοι ήχοι και μυρωδιές και η προοδευτική χαλάρωση έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στον γρήγορο ύπνο. Η καθημερινή άσκηση, η σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο και ο κανόνας «όχι τηλέφωνο στο κρεβάτι» είναι επίσης καλές στρατηγικές που πρέπει να δοκιμάσετε τις εβδομάδες πριν βρεθείτε στο προσκήνιο.
12. Μείνετε μακριά από…
Αποφύγετε ουσίες όπως καφές, τσάι με καφεΐνη, αλκοόλ πριν από την κύρια εκδήλωση σας. Η καφεΐνη είναι διεγερτικό και μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα του άγχους, και όσο ηρεμιστικό μπορεί να είναι το αλκοόλ αυτή τη στιγμή, η μακροχρόνια χρήση μπορεί να κάνει το ίδιο.
Ορισμένα φάρμακα κατά του άγχους ελέγχουν ειδικά τα συμπτώματα του φόβου σε ορισμένες καταστάσεις. Αλλά προτού τα δοκιμάσετε, ρωτήστε το γιατρό σας πώς μπορεί να σας επηρεάσει η φαρμακευτική αγωγή κατά τη διάρκεια μιας δημόσιας εκδήλωσης. Οι παρενέργειες όπως η κούραση ή ο πονοκέφαλος θα κάνουν πιο δύσκολη την παρουσίαση στο κοινό σας.
13. Μιλήστε με έναν θεραπευτή
Η συνεργασία με έναν θεραπευτή είναι ένας καλός τρόπος όταν θέλετε να ξεπεράσετε τον φόβο έκθεσης μπροστά σε κοινό. Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να φτάσετε στη ρίζα του φόβου σας, αλλά θα σας δώσει επίσης τα εργαλεία για να τον αντιμετωπίσετε συνολικά. Στο θεραπευτικό περιβάλλον, θα εστιάσετε σε τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ήρεμοι, να αντιμετωπίσετε υποκείμενα ζητήματα που αυξάνουν τον φόβο σας και να κάνετε βήματα προς την επίτευξη της επιτυχίας.
Ο φόβος της έκθεσης μπροστά σε κοινό είναι άβολος, αλλά δεν χρειάζεται να σας ελέγχει. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε τα αρνητικά συναισθήματά σας. Εάν αποδεικνύεται ιδιαίτερα δύσκολο για εσάς, παρεμβαίνοντας στην καθημερινή σας ζωή, ή εάν προκαλεί συναισθήματα άγχους ή κατάθλιψης, ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας βρίσκεται μόλις ένα τηλεφώνημα ή ένα κλικ μακριά. Μην αφήνετε τον φόβο να σας ελέγχει. Εδραιώστε την αυτοπεποίθησή σας, ώστε το να βρεθείτε στο προσκήνιο να είναι μια ευχάριστη εμπειρία για εσάς.
Comments