Τι είναι η Γνωσιακή-Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία (CBT);
Η Γνωσιακή-Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία είναι ένα είδος θεραπείας που μας βοηθά να αλλάξουμε τις σκέψεις μας από δυσπροσαρμοστικές σε πιο θετικές και παραγωγικές. Με απλά λόγια, σας δίνει τη δυνατότητα να μετατρέψετε τις αρνητικές σας σκέψεις σε πιο ρεαλιστικές και θετικές. Μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ότι έχετε αρνητικές σκέψεις ή πεποιθήσεις για τον εαυτό σας, τον κόσμο γύρω σας ή το μέλλον σας, μέχρι να ακούσετε τον εαυτό σας να τις λέει δυνατά. Η Γνωσιακή-Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία υπάρχει για να μπορείτε να επιτύχετε τους θεραπευτικούς σας στόχους πιο εύκολα, αναγνωρίζοντας αρνητικά πρότυπα σκέψης και να απαλλαγείτε από αυτά. Δεν θα τα ξεφορτωθείτε εντελώς, αλλά θα μπορείτε να επαναπροσδιορίσετε τις αρνητικές σκέψεις και θα είναι πιο εύκολο με τον καιρό να τις αντιμετωπίσετε.
Ένας από τους ιδρυτές της Γνωσιακής-Συμπεριφορικής Ψυχοθεραπείας είναι ο Aaron Τ. Beck. Ο Aaron Τ. Beck εκπαιδεύτηκε στην ψυχανάλυση και παρατήρησε ότι μέσα στον εσωτερικό μονόλογο των ανθρώπων υπήρχε μια σύνδεση μεταξύ των σκέψεων και των συναισθημάτων. Ανακαλύπτοντας το, αποφάσισε να αλλάξει τον τρόπο που παρείχε τη θεραπεία, ώστε να μπορεί να βοηθήσει τους θεραπευόμενούς του να εντοπίσουν αρνητικά μοτίβα σκέψης ή αυτόματα φορτισμένες συναισθηματικά σκέψεις και να τους βοηθήσει να τις αλλάξουν, ώστε να αισθάνονται καλύτερα. Διαπίστωσε ότι οι γνωστικές και συμπεριφορικές τεχνικές βοηθούν τους θεραπευόμενους με κατάθλιψη, άγχος και άλλες παθήσεις ψυχικής υγείας. Έθεσε τα θεμέλια για έναν από τους πιο σημαντικούς και πρωτοποριακούς τύπους θεραπείας.
Τα Βασικά της Γνωσιακής-Συμπεριφορικής Ψυχοθεραπείας
Η κεντρική ιδέα της Γνωσιακής-Συμπεριφορικής Ψυχοθεραπείας είναι ότι οι σκέψεις σας επηρεάζουν τον τρόπο που αισθάνεστε. Για παράδειγμα, όταν κάποιος αφιερώνει πολύ χρόνο σκεπτόμενος τον θάνατο ή ανησυχεί για την υγεία του, φοβούμενος ότι κάτι τρομερό θα του συμβεί, πιθανότατα θα αισθανθεί άγχος ή κατάθλιψη. Ίσως να νιώσει και τα δύο. Η Γνωσιακή-Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία θα ταίριαζε πολύ σε αυτό το παράδειγμα, επειδή τον βοηθά να επαναπροσδιορίσει τον τρόπο σκέψης του και με τη σειρά του, θα άρχιζε να αισθάνεται καλύτερα. Η Γνωσιακή-Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία είναι μια κοινή μορφή θεραπείας επειδή οι τεχνικές είναι σχετικά απλές, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικές. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε δυο παραδείγματα Τεχνικών Γνωσιακής Συμπεριφοράς που λειτουργούν για να βοηθήσουν στην αναπλαισίωση της αρνητικής σκέψης. Αυτές είναι: ο εντοπισμός γνωστικών παραμορφώσεων και τα αρχεία καταγραφής σκέψης.
Γνωστική Αναδιάρθρωση
Η Γνωσιακή-Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία έχει σχεδιαστεί για να βοηθά άτομα με αρνητικές σκέψεις και μη βοηθητικά μοτίβα σκέψης. Στη Γνωσιακή-Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία, μπορείτε να αναδομήσετε τις σκέψεις σας. Ένας τρόπος για να αναδομήσετε τις σκέψεις σας είναι να εντοπίσετε τις γνωστικές στρεβλώσεις.
Προσδιορισμός Γνωστικών Διαστρεβλώσεων
Οι γνωστικές διαστρεβλώσεις είναι ανακριβείς τρόποι σκέψης που είναι αρνητικοί και μας κάνουν να νιώθουμε πεσμένοι, ανήσυχοι ή καταθλιπτικοί. Μας πείθουν ότι μια διαστρεβλωμένη πραγματικότητα είναι αληθινή. Ακολουθούν κάποιες γνωστικές διαστρεβλώσεις στις οποίες έχει εμπλακεί ο καθένας μας, έως ένα βαθμό:
Νοητικό φίλτρο ή επιλεκτική αφαίρεση
Επιλεκτική αφαίρεση είναι όταν αγνοούμε τα καλά πράγματα στη ζωή μας και εστιάζουμε υπερβολικά στα κακά πράγματα. Εστιάζετε σε ένα μόνο αρνητικό πράγμα που συμβαίνει στον κόσμο σας και αγνοείτε κάθε τι καλό.
Σκέψη του όλα ή τίποτα (ασπρόμαυρη σκέψη)
Η ασπρόμαυρη σκέψη είναι όταν βλέπεις τα πράγματα είτε ως καλά είτε ως κακά. Τα πάντα είναι όλα ή τίποτα, και δεν υπάρχει καμία απόχρωση του γκρι ενδιάμεσα. Πολλοί από εμάς έχουμε εμπλακεί σε αυτόν τον τρόπο σκέψης. Είναι κοινό σε άτομα που πάσχουν από κάποια διαταραχή. Ωστόσο, είναι επίσης ένας κοινός τρόπος σκέψης μεταξύ όλων μας. Μπορεί, για παράδειγμα, να πιστεύετε ότι επειδή αποτύχατε σε ένα τεστ μαθηματικών στο σχολείο, είστε κακός μαθητής συνολικά. Αυτή είναι η ασπρόμαυρη σκέψη.
Υπεργενίκευση
Αυτό συμβαίνει όταν παίρνετε ένα γεγονός στο χρόνο και βγάζετε συμπεράσματα από αυτό. Ας πούμε ότι ο σύντροφός σας, σας εγκατέλειψε και συμπεραίνετε από αυτό ότι κανείς δεν θα σας αγαπήσει ξανά. Αυτό θα ήταν μια υπεργενίκευση.
Αυθαίρετα συμπεράσματα
Το να βγάλετε αυθαίρετα συμπεράσματα προκύπτει όταν είστε σίγουροι ότι κάτι πρόκειται να συμβεί, ή ότι κάποιος σκεφτεται κάτι συγκεκριμένο για εσάς (πχ δεν με συμπαθεί) αλλά δεν έχετε στοιχεία για να το υποστηρίξετε. Έτσι, μπορεί να πιστεύετε ότι κάποιος σας αντιπαθεί, αλλά δεν έχετε συγκεκριμένα στοιχεία για να επιβεβαιώσετε αυτήν την υπόθεση. Αντί να το υποθέτετε, δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να ανακαλύψει την αλήθεια.
Καταστροφολογία
Εδώ είναι που υποθέτετε ότι τα χειρότερα θα συμβαίνουν πάντα. Ίσως, να έχετε άγχος για την αντιμετώπισή σας με έναν φίλο που πληγώνει τα συναισθήματά σας και νομίζετε ότι αν του πείτε πώς νιώθετε, θα είναι θυμωμένος μαζί σας και δεν θα είναι πια φίλος σας ή ότι κανένας άλλος δεν θα σας ξανακάνει ποτέ παρέα . Αυτό είναι ένα παράδειγμα καταστροφολογίας. Ακριβώς επειδή είστε αναστατωμένοι αποφεύγετε να φέρετε το θέμα στο προσκήνιο. Οι φίλοι είναι πιθανό να μην γνωριζουν ότι πληγώνουν τα συναισθήματά σας και αυτη η καταστροφολογία σας αφαιρεί την ευκαιρία να διορθώσετε τα πράγματα.
Προσωποποίηση
Εδώ είναι μια εξαιρετικά κοινή γνωστική διαστρέβλωση όπου ένα άτομο πιστεύει ότι κάθε ενέργεια που κάνει επηρεάζει τους άλλους και ότι όλα είναι δικό του λάθος. Για παράδειγμα, μπορεί να δουν ότι ο φίλος τους είναι λυπημένος, πιθανότατα για έναν λόγο άσχετο με αυτούς, και να πιστεύουν ότι είναι εκείνοι που αναστατώνουν τον φίλο τους και ότι καταστρέφουν τις ζωές όλων. Εάν εμπλέκεστε σε αυτή τη γνωστική παραμόρφωση, κατηγορείτε τον εαυτό σας για συγκεκριμένα αποτελέσματα ή συναισθήματα άλλων ανθρώπων, ενώ δεν υπάρχει λογικός λόγος να το κάνετε.
Δηλώσεις τύπου «Πρέπει / Δεν πρέπει »
Όταν λέτε ότι πρέπει να κάνετε κάτι, αυτό υπονοεί ότι πιστεύετε ότι δεν κάνετε αρκετά και ότι υπάρχουν «κανόνες» σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι, σκεπτόμενοι ότι «πρέπει» να τηλεφωνήσω στην αδερφή μου», ενώ στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει κανένας λογικός λόγος να νιώθετε έτσι. Δημιουργούμε προσδοκίες για τον εαυτό μας στο μυαλό μας που μερικές φορές είναι δυσπροσαρμοστικές και ακόμη και αντιπαραγωγικές, επομένως είναι σημαντικό να μπορούμε να τις ελέγξουμε .
Συναισθηματική συλλογιστική
Η συναισθηματική συλλογιστική είναι μια γνωστική παραμόρφωση όπου βασίζεστε στα συναισθήματα σας για να διαμορφώσετε τη λογική σας. Αν νιώθεις ότι κάτι είναι αληθινό, πιστεύεις ότι είναι. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε αποτυχημένος όταν εμπλέκεστε σε αυτή τη γνωστική παραμόρφωση, νομίζετε ότι είστε πραγματικά αποτυχημένος.
Ετικετοποίηση
Η ετικετοποίηση είναι η διαδικασία κατά την οποία χαρακτηρίζετε τον εαυτό σας, τους άλλους ή μια κατάσταση. Για παράδειγμα, αν πείτε «είμαι αποτυχημένος», χαρακτηρίζετε τον εαυτό σας, χωρίς να υπολογίζετε πως οι ενδείξεις οδηγούν σε λιγότερο καταστροφικά και απόλυτα συμπεράσματα.
Απόρριψη ή ακύρωση του θετικού
Σε αυτήν την γνωστική διαστρέβλωση πιστεύετε (αδικαιολόγητα) ότι οι θετικές ενδείξεις ή εμπειρίες δεν μετράνε, με αποτέλεσμα να μην προσμετράται τίποτα θετικό στην διεξαγωγή ενός συμπεράσματος. Για παράδειγμα η σκέψη ότι καταφέρατε κάτι καλά στην δουλειά σας δεν βοηθά να νιώσετε καλά γιατί συνοδεύεται από την σκέψη που την ακυρώνει ,πχ ήταν θέμα τύχης όχι προσωπικής ικανότητας.
Η αναγνώριση των γνωστικών στρεβλώσεων στη Γνωσιακή-Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία μας βοηθά να ανακαλύψουμε δυσπροσαρμοστικούς τρόπους σκέψης και να τους αλλάξουμε, ώστε να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα για τον εαυτό σας και τη ζωή σας.
Αρχείο καταγραφής σκέψης
Ένα αρχείο καταγραφής σκέψης προσδιορίζει ένα γεγονός που σας επηρέασε, ένα συναίσθημα που βιώσατε λόγω του γεγονότος και σας δείχνει ποια γνωστική παραμόρφωση βλάπτει τη σκέψη σας. Χρησιμοποιώντας αρχεία καταγραφής σκέψεων μπορείτε να αποκτήσετε μια εικόνα για το πώς η αρνητική σκέψη επηρεάζει τον τρόπο που αισθάνεστε για τον εαυτό σας, καθώς και να μάθετε να μετατρέπετε τις δυσπροσαρμοστικές σκέψεις σε θετικές και να έχετε καλύτερο αποτέλεσμα.
Δείτε τις σκέψεις σας αφού τις γράψετε
Κάνετε μια σκέψη και μπαίνετε στη διαδικασία να την καταγράψετε και κατόπιν να τη δείτε γραμμένη. Ας υποθέσουμε ότι παρατηρείτε ότι σκέφτεστε συχνά «είμαι αποτυχημένος». Μπορείτε να διερευνήσετε αυτή τη σκέψη ρωτώντας πόσο πολύ την πιστεύετε, λέγοντας «πόσο αληθινό πιστεύω ότι είναι αυτό σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10;» Τώρα, στην αρχή, μπορεί να απαντήσετε με «10», αλλά μπορείτε να αμφισβητήσετε αυτή τη σκέψη διερευνώντας το τι οδήγησε σε αυτήν. Ίσως, κάποιος να γέλασε γιατί σκοντάψατε και σκεφτήκατε: «Είμαι αποτυχημένος». Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να αναγνωρίσετε ότι θα χρησιμοποιούσατε τη γνωστική παραμόρφωση που είδαμε στην ετικετοποίηση και μπορείτε να αμφισβητήσετε αυτήν τη σκέψη εξετάζοντας τα στοιχεία πίσω από την ιδέα: Το να σκοντάψετε σας κάνει αποτυχημένους; Θα το σκεφτόσασταν για κάποιον άλλον αν σκόνταφτε;. Όλοι κάνουν λάθη και όλοι έχουν παραπατήσει. Καθολικοποιήστε το. Δεν είστε οι μόνοι· όλοι κάνουν λάθη. Αφού αναλύσετε αυτή τη σκέψη, μπορείτε να αναρωτηθείτε ξανά πόσο πολύ την πιστεύετε και μπορεί να εκπλαγείτε αν δείτε ότι τελικά μπορεί να μην είναι ακριβής.
Comments