top of page
  • Κατερίνα Νικολέτου

Διαχείριση Θυμού - Αποκτήστε Ξανά τον Έλεγχο

Έγινε ενημέρωση: 22 Μαΐ

Είναι ο θυμός μια συνεχής μάχη στη ζωή σας; Νιώθετε ότι καταλήγετε συνεχώς με συναισθήματα λύπης και ενοχών για τα ξεσπάσματα θυμού που είχατε έναντι των αγαπημένων σας προσώπων; Όταν κάνετε μια αναδρομή πίσω στην κατάσταση, μπορεί να δυσκολευτείτε ακόμη και να καταλάβετε το λόγο για τον όποιον υπήρξατε τόσο θυμωμένοι και γιατί αντιδράσατε με τον συγκεκριμένο τρόπο. Εάν αυτό σας ακούγεται οικείο, μπορεί να παλεύετε με κρίσεις θυμού, γνωστές και ως κρίσεις οργής. Μπορεί να αισθάνεστε ότι είναι εκτός ελέγχου σας, αλλά με τη βοήθεια της ψυχοθεραπείας μπορείτε να μάθετε πώς να περιορίζετε αυτές τις επιθέσεις ελέγχοντας τον θυμό που νιώθετε.

Διαχείριση θυμού - αποκτήστε ξανά τον έλεγχο

Τι είναι οι κρίσεις θυμού;

Οι κρίσεις θυμού είναι κάτι περισσότερο από απλά συναισθήματα θυμού. Οι κρίσεις οργής μοιάζουν περισσότερο με αυτό που θα ήταν μια κρίση πανικού, αλλά δεν χρειάζεται να περιλαμβάνουν συναισθήματα φόβου και άγχους. Όταν κάποιος έχει μια κρίση θυμού, πολλές φορές, δεν είναι χαρακτηριστικό της τυπικής συμπεριφοράς του και είναι έντονα υπερβολική αντίδραση για την τρέχουσα κατάσταση.

Όπως οι κρίσεις πανικού, έτσι και οι κρίσεις θυμού μπορεί να φαίνεται ότι προέρχονται από το πουθενά. Τα συμπτώματα των κρίσεων θυμού μπορεί να περιλαμβάνουν:

  • Αυξημένος καρδιακός ρυθμός ή καρδιακός παλμός

  • Πόνος στο στήθος

  • Ζάλη

  • Δυσκολία στην αναπνοή

  • Έντονη επιθυμία να ξεσπάσετε ή να επιτεθείτε σε άλλους

  • Έντονη επιθυμία να χτυπήσετε ή να καταστρέψετε πράγματα

Όπως μπορείτε να δείτε, οι κρίσεις θυμού είναι πολύ πιο έντονες από αυτές που περιλαμβάνουν τα φυσιολογικά επίπεδα θυμού. Και, οι κρίσεις οργής μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο που αισθάνεστε σωματικά, όχι μόνο διανοητικά.

Τι προκαλεί τις κρίσεις θυμού;

Πολλά διαφορετικά πράγματα μπορούν να προκαλέσουν κρίσεις θυμού και εκρηκτικά ξεσπάσματα σε άτομα. Πολλές φορές, αυτό συμβαίνει επειδή ένα άτομο αισθάνεται παγιδευμένο συναισθηματικά. Όταν ένα άτομο αισθάνεται συναισθηματικά παγιδευμένο, δεν είναι σίγουρο πώς να ξεφύγει από την κατάσταση στην οποία βρίσκεται, και επειδή νιώθει εγκλωβισμένο γίνεται συντριπτικό με αποτέλεσμα να ξεσπάσει θυμωμένο, χάνοντας τον έλεγχο των αντιδράσεων του.

Μια άλλη κοινή αιτία προβλημάτων θυμού μπορεί να είναι η κατάθλιψη. Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται την κατάθλιψη ως συντριπτικά συναισθήματα θλίψης και απελπισίας, και ενώ αυτό είναι αλήθεια, η κατάθλιψη μπορεί συχνά να μεταμφιεστεί σε θυμό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ευερεθιστότητα και εκρήξεις θυμού που δεν είναι χαρακτηριστικά για τη φυσιολογική συμπεριφορά ενός ατόμου. Άλλες ψυχιατρικές διαταραχές, όπως η διπολική διαταραχή, το σύνδρομο Tourette και άλλα σύνδρομα, μπορούν επίσης να εξηγήσουν τις κρίσεις οργής και η κλινική ψυχιατρική θα μπορούσε να προσφέρει τη σωστή διάγνωση, να εξηγήσει τις κρίσεις οργής και τα σχετικά συμπτώματα και να προσφέρει ένα πλάνο θεραπείας.

Επειδή οι άνθρωποι δεν συσχετίζουν συχνά τον ξαφνικό θυμό με την κατάθλιψη ή άλλα ζητήματα όπως οι κρίσεις πανικού, είναι εύκολο να ξεφύγει της προσοχής τους αυτό το σύμπτωμα. Αυτό μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να αναζητήσουν άλλες λύσεις για τα ζητήματα θυμού τους, όταν η υποκείμενη αιτία είναι η κατάθλιψη. Η μελέτη του νευρολογικού υποβάθρου του θυμού είναι ένα περίπλοκο ζήτημα και η κλινική πράξη μπορεί να προσφέρει μια ολιστική διάγνωση των κρίσεων οργής, καθώς και μια πιο ολοκληρωμένη αντιμετώπιση των συμπτωμάτων που οδηγούν σε φόβο, άγχος και ξαφνική επιθετικότητα.

Συμβουλές για τον έλεγχο του θυμού

Εάν παλεύετε με ζητήματα θυμού, η εκμάθηση στρατηγικών για τον έλεγχο των αρνητικών συναισθημάτων με πιο αποτελεσματικό τρόπο μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη ζωή σας. Ένα από τα βασικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε σε αυτόν τον τομέα είναι ότι το να μάθετε να ελέγχετε το θυμό σας είναι μια προληπτική ενέργεια που χρειάζεται να εξασκησετε. Δεν είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε στην έξαψη της στιγμής που είστε ήδη θυμωμένοι. Αλλά η εκμάθηση στρατηγικών αντιμετώπισης και η εξάσκησή τους πριν να είναι αργά, μπορεί να σας βοηθήσει την επόμενη φορά που θα φτάσετε στο σημείο να κλιμακώνεται ο θυμός σας και να βγει εκτός ελέγχου σας.

Όσο περισσότερο εξασκείτε δεξιότητες για να σας βοηθήσουν στην διαχείριση του θυμού, τόσο περισσότερες πιθανότητες θα έχετε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τακτική όταν θυμώνετε αντί να επιτρέπετε στον εαυτό σας να ενεργεί με θυμό.

Διαχείριση θυμού - αποκτήστε ξανά τον έλεγχο

Μάθετε υγιείς τρόπους έκφρασης θυμού

Η σκόπιμη επιλογή υγιών τρόπων έκφρασης θυμού μπορεί να είναι μια σημαντική αρχή εάν παλεύετε με κρίσεις θυμού. Εν μέσω των συναισθημάτων σας, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε μια σοφή απόφαση για το πώς θα αντιδράσετε. Μπορεί να κάνετε ή να πείτε κάτι που ποτέ δεν είχατε σκοπό λόγω του άγχους και της απογοήτευσης των κρίσεων οργής. Ωστόσο, εάν έχετε επιλέξει σκόπιμα και εφαρμόζετε υγιείς τρόπους για να απελευθερώσετε αυτόν τον θυμό, μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε πιο σοφές αποφάσεις εκείνη τη στιγμή.

Σε κάποιους αρέσει να χρησιμοποιούν τη κλασική στρατηγική του να μετρούν μέχρι το δέκα πριν αντιδράσουν. Ενώ τα 10 δευτερόλεπτα μπορεί να μην είναι αρκετός χρόνος για να σας επιτρέψουν να ηρεμήσετε, η ιδέα αυτής της στρατηγικής μπορεί να είναι αποτελεσματική όταν τεθεί σε εφαρμογή. Παρέχοντας στον εαυτό σας χρόνο να ηρεμήσει πριν απαντήσετε σε μια κατάσταση μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τα πράγματα πιο καθαρά και να ανταποκριθείτε με πιο κατάλληλο τρόπο από το να αφήσετε τον θυμό σας να σας ελέγξει.

Άλλοι άνθρωποι βρίσκουν ότι είναι χρήσιμο να γράφουν τις σκέψεις τους όταν νιώθουν θυμό. Αυτό μπορεί να τους βοηθήσει στην απόκτηση μιας διαφορετικής οπτικής και έτσι να απελευθερώσουν τον θυμό τμηματικά και να μην αντιμετωπίζουν την ποικιλία συμπτωμάτων όπως ο φόβος και το άγχος.

Ασκήσου τακτικά

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την τακτική άσκηση στη ζωή σας. Έχουν διεξαχθεί πολλές έρευνες σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο η άσκηση μπορεί να επηρεάσει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική σας υγεία.

Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες που βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσής σας. Εάν παλεύετε με τον θυμό τακτικά, αυτό μπορεί να είναι ένα μεγάλο όφελος για τη ζωή σας. Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι η βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης που συσσωρεύεται καθημερινά και που μπορεί να οδηγήσει σε ξεσπάσματα θυμού.

Ακόμη και κάτι τόσο απλό όπως να κάνετε μια βόλτα έξω μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε το θυμό σας. Ο καθαρός αέρας, η έκθεση στον ήλιο είναι παράγοντες που μπορούν να σας βοηθήσουν σωματικά και ψυχικά και προσφέρουν ηρεμία αν αρχίσετε να αισθάνεστε θυμωμένοι.

Επικοινωνήστε χρησιμοποιώντας δηλώσεις του «εγώ».

Όταν οι άνθρωποι ανταποκρίνονται με θυμό, μπορεί να είναι εύκολο να πουν πράγματα που δεν τα εννοούν ή να ξεπεράσουν τα επιτρεπτά όρια. Αργότερα, όταν κάνετε μια αναδρομή, μπορεί να έχετε μετανιώσει για τον τρόπο που χειριστήκατε την κατάσταση και για τα πράγματα που είπατε.

Το να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τις δηλώσεις «εγώ» όταν είστε θυμωμένοι μπορεί να σας βοηθήσει στο να διαχειριστείτε καλύτερα την κατάσταση. Ένα παράδειγμα αυτού θα ήταν αντί να πείτε πράγματα που μοιάζουν με κατηγορίες όπως «έκανες αυτό» και «έκανες εκείνο», θα μπορούσατε να λέγατε, «αισθάνομαι έτσι» ή «εγώ νομίζω ότι...». Αυτό σας βοηθά να επικοινωνήσετε αυτό που εσείς βιώνετε εκείνη την στιγμή να και αντιμετωπίζετε το θέμα χωρίς να κλιμακώνετε περισσότερο την κατάσταση.

Χρησιμοποιήστε Τεχνικές Χαλάρωσης

Οι περισσότεροι άνθρωποι επωφελούνται από την εκμάθηση τεχνικών χαλάρωσης για την αντιμετώπιση των προβλημάτων θυμού τους. Υπάρχουν διαφορετικές τεχνικές χαλαρώσεις ανάλογα με το ποια ταιριάζει καλύτερα στον καθένα.

Η βαθιά διαφραγματική αναπνοή είναι μια κλασική τεχνική που βοηθά τους περισσότερους ανθρώπους να χειριστούν τον θυμό τους πιο σωστά. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, όπως η εισπνοή από τη μύτη σας με αργή μέτρηση σε 4 χρόνους, κράτημα της αναπνοής για 4 δευτερόλεπτα και αργή εκπνοή από το στόμα σας για άλλα 4 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μετά από 4 δευτερόλεπτα, ξεκινάτε ξανά τη διαδικασία. Με τον τρόπο αυτό το παρασυμπαθητικό σύστημα (που είναι υπεύθυνο για τα συμπτώματα θυμού) απενεργοποιείται προσωρινά.

Ο διαλογισμός και η διαφραγματική αναπνοή μπορούν να σας βοηθήσουν να μετατοπίσετε τις σκέψεις σας από αυτό για το οποίο είστε θυμωμένοι σε κάτι άλλο που θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον έλεγχο.

Εργαστείτε για να βρείτε τη ρίζα του προβλήματος

Ο θυμός είναι σύμπτωμα ενός άλλου προβλήματος. Αν θέλετε να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα του θυμού σας, πιθανότατα θα χρειαστεί να φτάσετε στη βασική αιτία αυτού που προκαλεί το θυμό σας. Αυτή η διαδικασία μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Μερικοί άνθρωποι παλεύουν με τον θυμό εξαιτίας της κατάθλιψης, όπως αναφέρθηκε παραπάνω. Κάποιοι άλλοι, αντιμετωπίζουν ζητήματα με τον θυμό επειδή δεν έχουν την ικανότητα να επικοινωνούν σωστά τα συναισθήματά τους. Και άλλοι αντιμετωπίζουν παρόμοια ζητήματα εξαιτίας τραυματικών εμπειριών του παρελθόντος τους, που ακόμα δεν έχουν αντιμετωπιστεί.

Υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές περιπτώσεις στη ζωή ενός ατόμου που μπορεί να τον κάνουν να παλέψει με ζητήματα θυμού. Μπορεί να είστε σε θέση να αναγνωρίσετε από πού προέρχεται ο θυμός σας εύκολα. Όμως, πολλοί άνθρωποι επωφελούνται από τη συνεργασία με έναν θεραπευτή για να τους βοηθήσει να φτάσουν στη βασική αιτία του προβλήματος, εντός ενός ασφαλούς θεραπευτικού πλαισίου. Εάν δεν είστε σίγουροι ως προς τον λόγο για τον οποίο αντιμετωπίζετε κρίσεις θυμού, η συζήτηση με έναν θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να σημειώσετε πρόοδο.

Προσδιορίστε τα ερεθίσματα που σας πυροδοτούν

Το να μάθετε πώς να αναγνωρίζετε τα ερεθίσματα που προκαλούν τον θυμό σας είναι διαφορετικό από το να μάθετε να αναγνωρίζετε τη βασική αιτία του προβλήματός σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ορισμένα πράγματα κλιμακώνουν τα συναισθήματά σας.

Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι μπορεί να αγωνίζονται περισσότερο με τον θυμό όταν έχουν να κάνουν με πολύ θόρυβο. Εάν αισθάνεστε ήδη λίγο άγχος και θυμό και υπάρχει ένας συνεχής θόρυβος που σας εκνευρίζει, μπορεί να κλιμακώσει τον θυμό σας πιο γρήγορα από ό,τι θα συνέβαινε σε άλλους ανθρώπους.

Όταν γνωρίζετε τι πυροδοτεί το θυμό σας, μπορεί να σας βοηθήσει να τον αντιμετωπίσετε. Εάν παρατηρήσατε ότι υπάρχει στο περιβάλλον σας ένας παράγοντας πυροδότησης, θα μπορούσατε να απομακρυνθείτε από την κατάσταση. Ή, μπορείτε να προετοιμαστείτε για να αντιμετωπίσετε τον θυμό σας με έναν υγιή τρόπο, όπως συζητήθηκε παραπάνω. Αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος της θεραπείας για τις κρίσεις θυμού.

Διαχείριση θυμού - αποκτήστε ξανά τον έλεγχο

Λάβετε επαγγελματική βοήθεια

Αρνητικά συναισθήματα όπως ο θυμός μπορεί να είναι δύσκολο να τα αντιμετωπίσετε μόνοι σας. Μπορεί να είναι κάτι με το οποίο παλεύατε από την παιδική σας ηλικία, κάτι που μπορεί να σας δυσκολέψει να προσδιορίσετε μόνοι σας απο που ακριβώς προέρχεται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η συνάντηση με έναν θεραπευτή μπορεί να είναι ευεργετική.

Μπορεί επίσης να παλεύετε μόνοι σας για να βρείτε αποτελεσματικούς τρόπους για να απελευθερώσετε το θυμό σας. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε αποτελεσματικές στρατηγικές αντιμετώπισης που σας επιτρέπουν να επεξεργάζεστε το θυμό σας και να τον διοχετεύετε με έναν λειτουργικό τρόπο.

Μερικοί άνθρωποι επωφελούνται επίσης από τη χρήση φαρμακευτικής αγωγής για τον περιορισμό των κρίσεων θυμού τους. Σε αυτήν την περίπτωση, θα ήταν απαραίτητο να μιλήσετε με τον γιατρό σας ή έναν ψυχίατρο σχετικά με τα κατάλληλα φάρμακα που μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τον θυμό σας καθώς παράλληλα μαθαίνετε πιο αποτελεσματικές στρατηγικές αντιμετώπισης. Η κλινική ψυχιατρική δεν είναι απαραίτητη σε κάθε περίπτωση, αλλά μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την αντιμετώπιση μιας κρίσης οργής για μερικούς ανθρώπους.

Το να επιτρέψετε στον θυμό να έχει τον έλεγχο στη ζωή σας μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές καταστάσεις που θα δυσχεραίνουν την ποιότητα της ζωής σας. Οι συνεχείς κρίσεις θυμού μπορούν να καταστρέψουν σχέσεις, προσωπικές και εργασιακές αλλά και να δυσκολέψουν την καθημερινή ζωή. Δεν χρειάζεται να συνεχίσετε να ζείτε με τον θυμό. Η θεραπεία με επαγγελματίες ψυχικής υγείας είναι διαθέσιμη για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε αποτελεσματικούς τρόπους για να ξεπεράσετε τα προβλήματα θυμού σας αλλά και για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια καλύτερης αίσθησης ελέγχου και αποδοχής της ζωής σας.

Comments


bottom of page